人类在晚上有线睡觉,白天醒来。当安排扰乱我们的睡眠时,睡眠质量可能会遭受安全和健康。 - 照片:吉姆公园

人类在晚上有线睡觉,白天醒来。当安排扰乱我们的睡眠时,睡眠质量可能会遭受安全和健康。

照片:Jim Park

即使它'在本周的其他大型国民赛事中,全国睡眠基金会略微黯然失色,提醒我们本周(11月1日)是令人疲软的推动预防周。 NSF说,昏昏欲睡的驾驶在2020年达到流行性比例,据州长公路安全协会的一份报告,每年在美国每年的一份报告涉及昏昏欲睡的10万名警察报告的崩溃,据估计有5,000人在涉及令人困倦的斗争中死亡。

令人恐惧的事情是许多司机承认昏昏欲睡,甚至在车轮上睡着了。根据NSF的说法,大约一半的美国成年司机承认,在感觉昏昏欲睡时始终持续到车轮后面。大约20%的人承认在过去一年的某些时候承认在车轮后面睡着了,超过40%以上承认这已经发生在他们的驾驶职业中。  

根据国家公路交通安全管理局,每年约有10万名警察报告的崩盘涉及昏昏欲睡的驾驶。这些崩溃导致超过1,550人死亡和71,000名伤害。然而,实数可能要高得多,因为很难在碰撞时达到驾驶员是否昏昏欲睡。

除了人类收费之外,是经济的。 NHTSA估计疲劳有关的崩溃导致伤害或死亡成本社会每年10.9亿美元,而不是财产损失。

nsf没有'尤其提到卡车司机在其昏昏欲睡的历史中,但肯定存在这些数字内有一些事件。当然,商业司机受到数小时的服务规则,旨在减轻疲劳的影响,但他们不'T始终具有预期的效果。在某些情况下,它们可以加剧驾驶员的问题,该驱动程序颠倒的时间表。

没有规则占个人'需要睡眠。有些人在生物学上需要六个或七个小时的睡眠,而其他人可能需要八或九个。也没有规则—可能很少的舰队运营部门— account for drivers'个人时间按时间型,无论是夜猫子还是早上的人。

"旨在保护驱动程序的一些规则很大,但其中一些职责循环产生后果和问题'没有特别思考,"克里斯冬天,董事会认证的神经科医生和一个国际公认的睡眠专家,拥有自己的实践,夏洛茨维尔神经病学和睡眠医学,弗吉尼亚州夏洛斯维尔。"The rules don't考虑了个别时间表。例如,我'在早上比我晚上更危险的司机。但是,如果你限制了我在晚上开车的能力,我们是否真的让我对我的东西更加安全,并且当我的路上'm driving?"

冬季是我们最新HDT谈判卡车播客剧集的主题, 需要睡眠。他描述了一些可能在长期内没有充分睡眠的问题。

他说,睡眠缺乏可能以某种方式在身体中影响每个器官和系统,包括我们的免疫系统,心血管系统,甚至我们的情绪。你想知道为什么周五感到有点脾气暴躁?缺乏睡眠可能会与它有关。

"When individuals don'得到他们需要的睡眠,他们往往不做出很大的决定," he says. "睡眠匮乏的个人往往遭受短期集中的下降,以及他们的重点能力。它也会影响他们的情绪和有趣的,解释情绪的能力或某人的感受're talking to."

这些是常见的,但缺乏睡眠的表现。一些常见的问题可能是血管效应,如高血压,以及心脏病发作和中风的风险。

"您可以在列表中一路走向我们的样子," he says. "睡眠缺乏倾向于年龄。我告诉人们,睡眠损失有点像生锈;无论你是什么,它都只吃了're talking about."

如果睡眠不足'T足问题,不规则的睡眠时间表也可以在我们的身体上造成严重破坏。在我们内部发生的一切都是基于一个高度监管的内部时钟,称为昼夜节律。我们在晚上睡觉了睡眠,在白天醒来,警觉,这很明显。什么'如果你在3点凌晨3点吃饭时,消化和其他过程会发生什么也不明显,当你的系统认为应该睡觉时,消化和其他过程。

"那么,卡车司机会发生什么谁在时钟驾驶?如果你在睡觉时问他们,他们醒来的时候,他们何时开车,他们休息的时候,他们可以'T回答这个问题,因为每一天都不同," Winter observes. "如果你能在那个人内部对待'你的大脑和身体,你'd查看所有这些其他进程–消化,新陈代谢,认知–都是有点随意。"

即使是转变工人也有一个战斗机会,如果他们在一段时间内留在一定的班次,但驾驶员开始和停止一天的司机迅速将这些功能丢弃。

6个提示更恢复睡眠

1.获得个人需要的睡眠量

 - Photo: Jim Park

照片:Jim Park

我们习惯于听到专家说,大多数人每晚需要七个到九个小时的睡眠,但冬天们承认某些人在遗传上越来越缩短。他们可以唤醒完全休息和恢复六个小时,没有后果。

"如果你是遗传需要六六个或六个半小时的睡眠,你可以't sleep eight," Winter says. "这种遗传需要睡觉我们都围绕着漂亮的石头,并试图睡觉更能导致令人难以置信的挫折感。"

当有人告诉他他们在五个小时内睡一晚时睡觉时,冬天通常将它们分为两类之一。一个是需要七个小时的小组,但可以有效地处理五个,而另一组可能需要八小时,但试图在更少的事情上运作。

"我知道一辆卡车司机,他将头发滚到窗户中,所以如果是头部点头's睡着了,他的头发会猛拉他的头,让他醒来," says Winter. "我告诉他他需要在睡得更多的睡眠状态。一个夜晚明显六个小时't enough for him."

对于六小时的人群,冬季建议在休息期间使用可用时间,而不是在安静的时间内睡觉。"休息非常恢复到身体。冥想,或者如果你相信更高的力量,它'祈祷的好时机。甚至只是阅读或在相对黑暗的环境中进行安静的活动,这可能是非常有影响的," he says.

2.瞄准一致的睡眠时间

睡眠专家意识到一致的睡眠和唤醒时间与我们在床上花费的小时数一样重要,可能更重要。事实上,服务规则的时间'24小时旋转14小时值班和10小时的休假时间旨在解决定期睡眠时间。但它没有'总是在现实生活中锻炼身体。

"零星睡眠时间表有真正的健康后果,即使金额是正确的," he says. "我们可以在与每天同时醒来和睡眠的人相比,在他们的生活过程中做了很多转变工作的人的健康问题模式。"  

也非常注意你吃什么,当你吃饭时。如果你通常正常吃,但你的班次抛出了大肆安排的时间表,通常在通常的时间吃东西,因为你的身体是期待的。

"If you'在午餐时间没有午餐,这是你通常吃的时候,尝试吃点东西,就像一些饼干或一半的营养酒吧一样,只是为了给你的大脑来说,嘿,我'M只是不饿吃午饭,但这是午餐时间's some food. That'比在不规则时期吃大餐更好。"

3.准备你的身体睡觉

It'难以从全面切换,就像在驾驶时一样,你准备睡觉就会充分。由于睡眠与身体的降低相关'S内部温度,冬季表明在睡前之前开始将温度降低。

冬季说,即使是零星的时间表,司机也可以哄他们的身体和大脑遵循计划,睡觉。如果你'在户外重新开始,首先尝试通过穿蓝色阻滞剂太阳镜来模仿夜晚。除非您可以拨打蓝光(如在许多设备上找到的夜间设置),否则也避免屏幕时间。如果你'在室内或卡车中,关闭窗帘,暗灯,读而不是看电视。做一些事情'安静和放松。

4.获得身体活动

冬季说,锻炼对换乘人员来说并不更重要。他承认了它'真的很难得到你的时候'在路上。他建议在睡觉前或睡觉后与那些弹力橡皮筋有一些抵抗常规。轻快的行走也有帮助,帮助放松和清除你的思想。

5.定期小睡

小睡是一个主题,而且值得在这里有更多的单词,但冬天说,当适当的情况时,他们对司机作为嗜睡的缓解战略非常有价值。

"对于一辆卡车司机来说,小睡是通过规则和保持安全的非常重要的策略,但我认为你必须小心小心翼翼," he says. "例如,如果有人告诉我,他们每晚都在10℃下床睡觉'时钟,但需要四个小时才能入睡四个小时,所以他们经常在当天睡个盹,在晚上弥补睡眠失去的睡眠,在这种情况下,小睡可能实际上可能在晚上睡着了。"

另一方面,当你'在睡眠或睡觉时睡眠不足,甚至20分钟的关羽可以非常恢复。然而,许多人会说那个短暂的小睡了'工作,他们经常让他们感到悲伤和困倦。冬天说'睡眠惯性的结果,有些方法可以处理这一点。 

"睡眠惯性是一个人睡得更长的一段时间,并且之后往往会感到痛苦," he says. "What'实际上发生的是不是只是用短暂的午睡踩睡眠阶段,你可以进入更深的睡眠状态,更长的睡觉 '难以清醒。"

他建议在规则的时间表上缩短小睡,所以身体开始预测午睡,醒来时,尽快进入光线和/或从事一点点轻的身体活动,就像卡车周围的几圈一样或一些卡塞伊尔科。

"午睡后醒来是一个吃点东西的好时机," he says. "如果你总是用几个饼干或苹果或那种本性的苹果或某种东西终止你的午睡,你的大脑就会开始理解,当你从那个午睡时,进食,通过走来走去温暖你的身体'是时候回到业务。所有这些事情都倾向于帮助你摆脱那个午睡的效果更快。"

6.识别出现问题时

如果你开发了膝盖疼痛,你可能会让自己膝盖支撑,或膝盖冰,或者从你的慢跑例行中休息几天。但最终如果那痛苦没有'你走开或变得更糟'D去看矫形专家,或者至少与您的初级保健医生交谈。"但是在睡觉时,我认为很多人只是觉得睡觉就是懒惰," Winter says. "You know, I've尝试了睡药,他们不't work. There'没有医生可以做的,所以为什么要烦恼?

"在那里有睡眠专家,有很多很棒的工具和技术,他们正在努力努力努力'T必须涉及睡眠研究或精心调查。如果你're somebody who'一直在挣扎,只是记住这一点。那里'在那里有一堆准备帮助的人。"

克里斯冬天博士也是这个主题畅销书的作者,"睡眠解决方案:为什么你的睡眠坏了,如何解决它。" It'S从大多数书籍零售商和它提供'S也可以听到,所以司机可以在他们开车的时候倾听。

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